Der perfekte Trainingssplit für maximalen Muskelaufbau
Inhaltsverzeichnis:
- Einleitung
- Warum der Trainingssplit so wichtig ist
- 2-6er Split
- Fazit: Finde den Split, der zu deinen Zielen passt
Einleitung
Der Trainingssplit – eines unserer absoluten Lieblingsthemen, denn er bestimmt, wie du deine Trainingseinheiten über die Woche strukturierst und welche Fortschritte du machst. Ein gut durchdachter Split-Plan ist entscheidend für deine Trainingsentwicklung und beeinflusst, wie oft und intensiv du jeden Muskel trainierst. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – der richtige Trainingssplit ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg im Muskelaufbau und Krafttraining.
Warum der Trainingssplit so wichtig ist
Generell gilt: Um Fortschritte im Muskelaufbau zu erzielen, solltest du mindestens zweimal pro Woche trainieren. Dein Muskel muss regelmäßig belastet werden, um die sogenannte Superkompensation zu nutzen – den Effekt, bei dem sich der Muskel nach dem Training erholt und stärker wird. Wie du deine Trainingstage und Übungen aufteilst, beeinflusst nicht nur deinen Muskelaufbau, sondern auch deine Erholungsphasen und das Gesamtergebnis deines Trainings.
Im Folgenden stellen wir dir verschiedene Trainingssplits vor und geben dir Empfehlungen, welcher Split für dich am meisten Sinn macht – natürlich abhängig von deinem individuellen Ziel. Wir konzentrieren uns dabei auf Krafttraining und Bodybuilding. Cardio ist nicht im Split inbegriffen, da es separat betrachtet wird.
2er Split: Ganzkörpertraining für Anfänger
Wenn du nur zweimal die Woche trainierst, empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining. Dabei trainierst du bei jeder Einheit deinen gesamten Körper. Dieser Split ist perfekt für Anfänger oder Menschen mit wenig Zeit, da du alle Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich beanspruchst. Das reicht aus, um Muskelwachstum und Kraftsteigerung zu fördern.
- 2x pro Woche Ganzkörpertraining: Effektiv und zeitsparend
- Ideal für Anfänger oder stark eingeschränkte Zeitpläne
3er Split: Flexibler Ganzkörper- und Ober-/Unterkörper-Mix
Wenn du dreimal die Woche ins Gym gehst, kannst du entweder weiterhin Ganzkörpertraining machen oder eine Kombination aus Ganzkörper, Oberkörper und Unterkörper wählen. Dies ist besonders dann sinnvoll, wenn du neben dem Krafttraining auch anderen Sport betreibst, wie z.B. Joggen oder Mannschaftssport. Ein 3er Split ist flexibel und gibt dir die Möglichkeit, deine Trainingseinheiten an deinen Alltag anzupassen.
- Option 1: 2x Ganzkörper, 1x Oberkörper
- Option 2: 2x Oberkörper, 1x Unterkörper
4er Split: Push/Pull/Beine und Ober-/Unterkörper
Der 4er Split ist ideal für Fortgeschrittene, die regelmäßig trainieren und mehr Volumen für jede Muskelgruppe wollen. Du kannst entweder einen klassischen Ober-/Unterkörpersplit wählen oder den beliebten Push/Pull/Beine-Split. Diese Aufteilung ermöglicht es dir, jede Muskelgruppe ausreichend zu trainieren und genügend Zeit für die Regeneration zu lassen.
- Option 1: 2x Oberkörper, 2x Unterkörper
- Option 2: Push/Pull/Beine + eine zusätzliche Ganzkörpereinheit
5er Split: Push/Pull/Beine und zusätzliche Fokus-Einheiten
Wenn du fünfmal die Woche trainieren möchtest, kannst du deinen Trainingssplit noch spezialisierter gestalten. Ein Push/Pull/Beine-Split kann hier durch Oberkörper- und Unterkörpertage ergänzt werden, um spezifischere Schwerpunkte zu setzen, z.B. durch zusätzliche Arm- oder Schultereinheiten. Dieser Split eignet sich besonders für diejenigen, die gezielt Muskelgruppen aufbauen wollen und bereits etwas fortgeschrittener sind.
- Push/Pull/Beine/Oberkörper/Unterkörper
- Fokus auf spezifische Muskelgruppen an verschiedenen Tagen
6er Split: Fortgeschrittener Split für maximales Volumen
Der 6er Split ist Fabis persönlicher Favorit, wenn du sechs Tage die Woche trainierst und dein Volumen maximieren möchtest. Hier trainierst du jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche, oft mit unterschiedlicher Intensität. Der Push/Pull/Beine-Split wird um zusätzliche Schultern-, Arme- oder spezialisierte Trainingstage erweitert. Dieser Split bietet dir die größte Abwechslung und ermöglicht dir, gezielt an Schwächen zu arbeiten, während du ein hohes Volumen beibehältst.
- Push/Pull/Beine/Schultern, Arme/Brust, Rücken/Beine
- Hohe Trainingsfrequenz und maximales Muskelvolumen
Fazit: Finde den Split, der zu deinen Zielen passt
Der richtige Trainingssplit hängt von deinem Ziel, deiner Verfügbarkeit und deinem Fitnesslevel ab. Ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, mit einem gut durchdachten Split maximierst du deine Muskelaufbau-Erfolge und ermöglichst eine optimale Regeneration. Ein flexibler Split hilft dir außerdem, dein Training in deinen Alltag zu integrieren und langfristig dranzubleiben.
Bei Infinite Peak arbeiten wir mit dir gemeinsam an deinem optimalen Trainingssplit, der perfekt auf deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist. Ob du zwei-, drei- oder sechsmal pro Woche trainierst – mit dem richtigen Online Fitness Coaching erreichst du deine Ziele effizient und sicher.
